卵は一日何個まで食べれる？ダイエットしているときの食べ方を調べたら
卵は「1日何個まで」？──実は“食べたほうが痩せる”って本当？
ダイエットしているときは気になりますね。
「卵は1日1個まで」って、なんとなく聞いたことありますよね。でもその常識、もう古いんです。最新の研究では、健康な人なら1日に2〜3個の卵を食べても問題ないとされています。むしろ、卵はダイエット中にこそ積極的に食べるべき食材なんですよ。
卵は高たんぱくで栄養バランスが優れ、満腹感が長く続くうえ、脂肪を燃やすサポートもしてくれる“ダイエットの味方”。実際に多くのトレーナーや栄養士が、「卵をうまく使えば痩せ体質になれる」とすすめています。
「卵は1日何個まで食べても大丈夫なのか？」「ダイエット中はどう食べればいいのか？」を、最新の科学的根拠と一緒にわかりやすく解説します。さらに、錦糸町・住吉エリアのパーソナルトレーニングスタジオNewRise（ニューライズ）が実践する“食べながら痩せる方法”も紹介。
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卵は1日何個まで食べても大丈夫？ダイエット中でも安心して食べられる理由
「卵は1日1個まで」──昔はよく聞いた言葉ですよね。でも、それはもう古い常識なんです。最新の栄養学の研究では、健康な人なら1日に2〜3個の卵を食べても問題ないことがわかっています。むしろ、卵はダイエット中の強い味方。高タンパクで腹持ちがよく、ビタミンやミネラルも豊富なので、体づくりに欠かせない栄養源なんですよ。
「食べると太る」「コレステロールが心配」と思って避けていた方も多いと思いますが、それは誤解です。正しい食べ方と量を知れば、卵は美ボディづくりの最強食材になります。
卵の適正摂取量やおすすめの食べ方、ダイエット中でも安心して食べられるコツを、パーソナルトレーニングスタジオNewRise（ニューライズ）の視点からわかりやすく解説していきますね。
卵は1日何個まで食べてもいいの？最新研究で変わった常識
実は「卵は1日1個まで」という制限は、昔の栄養学が根拠になっていました。以前は「卵に含まれるコレステロールが血中コレステロールを上げる」と考えられていたんです。ですが、今ではこの考え方は大きく変わりました。
アメリカ心臓協会（AHA）などの最新ガイドラインでは、「卵の摂取を厳しく制限する必要はない」とされています。つまり、健康な人が1日に2〜3個食べても問題なしということです。
また、2018年のメタ分析研究でも「1日1個の卵を食べても心疾患リスクは上がらない」という結果が出ています。コレステロールのほとんどは肝臓で作られるもので、食事から摂る分は全体の20％程度なんです。
ただし、糖尿病や高コレステロール血症の人は注意が必要。こうした体質の方は「ハイパーレスポンダー」と呼ばれ、卵の摂取によって血中コレステロールが上がりやすい傾向があります。この場合は、週に3〜4個程度を目安にすると安心ですよ。
ダイエット中に卵を食べるメリット3つ
卵はダイエット中の栄養サポート食材として、とても優秀です。その理由を3つ紹介しますね。
① 高たんぱくで腹持ちがいい！
卵1個（Mサイズ）には約6gのたんぱく質が含まれています。このたんぱく質は「生物価100」と呼ばれるほど吸収率が高く、体づくりにぴったりなんです。朝食に卵を取り入れるだけで、お昼までお腹が空きにくくなるんですよ。
ある研究では、「朝食に卵を食べた人」は「ベーグルを食べた人」よりも、1日の摂取カロリーが平均330kcal少なかったという結果も出ています。
② 代謝をアップさせる
卵のたんぱく質を消化するとき、体は多くのエネルギーを使います。これを食事誘発性熱産生といいます。つまり、卵を食べるだけで“自然に代謝が上がる”んです。また、卵黄に含まれる「コリン」は脂肪の代謝を助ける働きもあるので、脂肪が燃えやすい体づくりに役立ちますよ。
③ 筋肉を守る
ダイエット中の一番の落とし穴は、「筋肉が落ちて代謝が下がる」こと。卵のたんぱく質と必須アミノ酸は、筋肉を守りながら脂肪を減らすのに最適です。特にトレーニング後に食べると、筋肉の回復が早くなります。
朝食や運動後に卵を食べることで、体のリズムを整えながら健康的に痩せることができますね。
卵の栄養を丸ごと知ろう｜黄身も白身も“宝庫”だった！
卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど、栄養バランスが優れています。カロリーは1個あたり約75kcalと控えめなのに、体に必要な栄養がギュッと詰まっているんですよ。
主な栄養素と働き
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たんぱく質：筋肉・髪・肌の材料になる
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ビタミンA：目と皮膚の健康維持
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ビタミンD：骨を丈夫にする
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ビタミンE：老化を防ぐ抗酸化作用
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ビタミンB群：代謝をサポートして疲労を軽減
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鉄分・セレン：免疫力アップと疲れにくい体づくり
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ルテイン・ゼアキサンチン：目の健康を守る
特にコリンという成分は、脳の働きや脂肪代謝に関わる重要な栄養素。ハーバード大学の研究では、コリン摂取量が多い人ほど認知機能が高い傾向があったという報告もあります。
ダイエット中に黄身を避ける人もいますが、それはもったいない！黄身には脂溶性ビタミンや抗酸化物質が豊富に含まれていて、健康と美容の両方を支えてくれるんです。
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ダイエット中におすすめの卵の食べ方
卵の栄養を最大限に生かすには、調理法と食べるタイミングがポイントです。
食べ方のコツ
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朝食で食べる
→ 血糖値の急上昇を防ぎ、1日を通して食欲をコントロールできます。 -
トレーニング後に食べる
→ 筋肉修復とたんぱく質補給に最適です。ゆで卵やオムレツがおすすめ。 -
野菜と一緒に
→ ビタミンや食物繊維と一緒に摂ることで、吸収バランスが良くなります。
調理法別カロリー早見表
| 調理法 | カロリー（1個あたり） | 特徴 |
|---|---|---|
| ゆで卵 | 約75kcal | 油を使わず低カロリー |
| 目玉焼き | 約90kcal | 手軽で満足感が高い |
| スクランブルエッグ | 約120kcal | 牛乳やバターで栄養価アップ |
| 茹で卵＋野菜 | 約100kcal | ダイエットに最適な組み合わせ |
油を使いすぎないように注意すれば、毎日でも安心して取り入れられますね。
体質・目的別に見る！あなたに合った卵の量
卵の最適な摂取量は、体質や生活スタイルによって変わります。
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健康な成人：1日1〜3個、週5〜7個が目安
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筋トレ・運動量が多い人：1日2〜4個でもOK
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コレステロール値が高い人：週3〜4個に調整
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糖尿病の人：医師に相談しながら週2〜3個を目安に
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ダイエット目的：朝食中心に1〜2個がベスト
まずは少ない量から始めて、体の調子を見ながら調整していくといいですよ。
Q&A｜卵に関するよくある質問
Q1. 卵は1日何個まで食べても大丈夫？
A. 健康な人なら1日に2〜3個までOKです。
昔は「1日1個まで」と言われていましたが、最新の研究では問題ないことがわかっています。むしろ、卵を食べることでたんぱく質やビタミンが補給でき、ダイエット中の栄養バランスが整いますよ。
Q2. 卵の黄身は太るって本当？
A. 黄身を食べても太りません。
黄身には脂質が含まれていますが、良質な脂肪とビタミン、そして脳や肝臓に必要なコリンが豊富です。むしろ黄身を抜くと栄養バランスが崩れることも。ダイエット中でも黄身ごと食べるほうが健康的なんです。
Q3. 夜に卵を食べると太りますか？
A. 調理法と食べ合わせ次第で太りません。
夜は代謝が下がる時間帯なので、油を多く使う卵料理（卵焼きや揚げ卵など）は避けましょう。おすすめはゆで卵やポーチドエッグ。消化も良く、寝る前の血糖値を安定させてくれます。
Q4. 卵を毎日食べるとコレステロール値が上がりますか？
A. 多くの人にとっては心配いりません。
食事から摂るコレステロールは、体内のコレステロール値に大きな影響を与えないことがわかっています。
ただし、遺伝的にコレステロール値が上がりやすい人（ハイパーレスポンダー）は、週3〜4個程度に調整するのがおすすめです。
Q5. 卵を食べるタイミングはいつがベスト？
A. 一番おすすめは朝食です。
朝に卵を食べることで、血糖値が安定しやすくなり、1日を通して食欲が抑えられます。
また、筋トレをしている方は運動後30分以内に卵を食べると、筋肉の修復・成長をサポートできます。
Q6. 卵の調理法でおすすめは？
A. ゆで卵・温泉卵・蒸し卵が◎です。
油を使わない調理法ならカロリーを抑えつつ、栄養をそのまま摂ることができます。
また、サラダやスープにトッピングすると、満腹感もアップして食べ過ぎ防止になりますよ。
Q7. ダイエット中でも卵を1日3個食べて大丈夫？
A. 問題ありません（運動している人は特にOK）。
1日3個の卵を食べても、バランスの取れた食事をしていれば太ることはありません。
たんぱく質が多く、満腹感が続くため、間食を減らす効果も期待できます。
ただし、揚げ物やバターを多く使う調理は避けてくださいね。
Q8. 卵白だけを食べるのはどう？
A. 卵白だけでもOKですが、黄身も時々食べましょう。
卵白は低カロリー・高たんぱくでダイエットに最適。ただし、黄身にはビタミンDや鉄分など、卵白にない栄養が含まれています。
「3個のうち1個は全卵、残りは卵白だけ」のようにバランスを取るのがおすすめです。
Q9. 毎日卵を食べると飽きませんか？
A. 調理法を変えれば飽きません！
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月曜：ゆで卵＋サラダ
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火曜：オムレツ＋野菜
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水曜：温泉卵＋スープ
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木曜：スクランブルエッグ＋全粒パン
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金曜：目玉焼き＋アボカド
このようにアレンジ次第で楽しみながらダイエットが続けられます。
Q10. 卵を食べて痩せる方法は？
A. 「食べるタイミング＋運動」がポイントです。
朝に卵を食べることで代謝が上がり、夜の食欲も安定します。
さらに、パーソナルトレーニングスタジオNewRise（ニューライズ）のように、AI姿勢チェックや食事指導を組み合わせれば、最短で結果が出る体づくりができますよ。
まとめ｜卵を味方にして理想のボディをつくろう！
卵は、かつて「コレステロールが高いから控えるべき」と言われていましたが、今ではその常識が180度変わっています。健康な人なら、1日2〜3個の卵を食べても問題なし。むしろ、卵は「ダイエットを助けるスーパーフード」と言ってもいいでしょう。
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低カロリーで高たんぱく
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代謝を上げる栄養が豊富
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筋肉を守りながら脂肪を燃やす
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満腹感が長く続く
これだけのメリットがあるのに、食費も安く、調理も簡単なんです。
住吉・錦糸町エリアのパーソナルトレーニングスタジオNewRiseでは、AI姿勢チェックや体組成分析をもとに、食事×トレーニングの両面から「あなたに合ったボディメイク」をサポートしています。
正しい食事とトレーニングを組み合わせることで、体は驚くほど変わりますよ。美しく、健康的に、そして無理なく痩せたい方は、まずは無料カウンセリングで体の現状をチェックしてみませんか？
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